updated_cart_totals added_to_cart removed_from_cart wc_fragment_refresh

Zdrava prehrana

By 17. 01. 2019 31 januarja, 2019 Nasveti

Splošni nasveti za zdravo in raznoliko prehrano, ki temelji na vlakninah, sadju in zelenjavi ter nizki vsebnosti nasičenih maščob, sladkorja in soli, veljajo za ženske vseh starosti.

Za ženske v menopavzi in po menopavzi pa je pomembno tudi uživanje živil, ki zmanjšujejo tveganje za razvoj kardiovaskularnih bolezni in osteoporoze ter pomagajo pri vsakodnevnih simptomih menopavze, povezanih z nižjimi ravnmi estrogena.

Vpliv prehrane na kosti

Uživanje prehrane, ki je bogata s kalcijem in vitaminom D omogoča, da v menopavzi ohranimo moč in gostoto kosti ter preprečimo osteoporozo.

Kalcij

Če uživamo s kalcijem bogata živila, dobi telo ves kalcij s prehrano. Kalcij upočasni proces izgubljanja kostnine, do katerega pride v menopavzi zaradi zmanjšanja količine estrogenov in staranja.

Najpomembnejši viri kalcija so:

  • mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt ali sir;
  • izdelki, obogateni s kalcijem, kot so kruh, žitni izdelki za zajtrk in rastlinski nadomestki mleka (npr. sojino mleko);
  • blitva, špinača, brokoli, zeleno zelje, kitajsko zelje;
  • sezamovo seme;
  • posušene fige;
  • ribe, ki se jedo s kostmi (kot so sardele);
  • mineralna voda.

Vitamin D

Vitamin D je potreben za absorpcijo in izkoriščanje kalcija v telesu ter za vgrajevanje kalcija v kosti. Skupaj s kalcijem ohranja zdrave kosti.

Na območju Slovenije lahko dnevne potrebe po vitaminu D med pomladjo in jesenjo pokrijemo že s 15-minutnim zmernim izpostavljanjem soncu. Med jesenjo in pomladjo pa sončna svetloba ni dovolj močna za proizvodnjo vitamina D, zato je ustrezno količino tega vitamina treba zaužiti s hrano.

Najpomembnejši prehranski viri vitamina D so:

  • ribe, bogate z maščobo;
  • jajca;
  • rdeče meso;
  • živila, obogatena z vitaminom D, kot so žitni izdelki za zajtrk in mlečni izdelki.

Vitamin D je prisoten le v majhnem številu živil, zato ga je pogosto težko zaužiti dovolj s hrano. Za ženske v menopavzi, ki se zadržujejo v pretežno zaprtih prostorih, se skozi celo leto priporoča dopolnjevanje prehrane s prehranskimi dopolnili, ki vsebujejo 10 μg vitamina D.