updated_cart_totals added_to_cart removed_from_cart wc_fragment_refresh

Vitamin D: vse kar morate vedeti o njem ko nastopi menopavza

By 19. 01. 2020 22 januarja, 2020 Nasveti
Vitamin D

Vitamin D je potreben za izgradnjo in obnovo kosti ter delovanje mišic. Posebej je pomemben, ko nastopi menopavza, saj z vnosom zadostnih količin vitamina D in kalcija zmanjšamo tveganje za razvoj osteoporoze.

KAKO DOBIMO VITAMIN D?

Vitamin D dobimo:

  • s hrano
  • z izpostavljenostjo kože sončni svetlobi
  • s prehranskimi dodatki.

KATERA ŽIVILA VSEBUJEJO VITAMIN D?

Zadostne količine vitamina D dobimo, če zaužijemo vsak dan eno od naslednjih jedi:

  • 15 dag lososa (kuhanega) ali
  • 44 dag tune v konzervi
  • 35 kosov sardin iz konzerve
  • 1,6 kg govejih jeter
  • 19 jajčnih rumenjakov

Vitamin D se nahaja le v redkih živilih. S hrano večinoma ne zaužijemo zadostnih količin. Najbolj bogat vir vitamina D je olje polenovke. Ena jedilna žlica olja polenovke (trske) zadošča dnevnim potrebam po vitaminu D.

KOLIKO SONCA POTREBUJEMO ZA VITAMIN D?

Vitamin D nastaja v koži, če jo izpostavimo sončnim žarkom ali ultravijoličnim žarkom B.

V Sloveniji je sonce dovolj močno le v času od aprila do septembra. Priporoča se kratko (10 – 15 minut) sončenje med 10. in 16. uro brez zaščitnega faktorja.

Zaščitni faktor v kremah za sončenje preprečuje nastanek vitamina D v koži.

Pozimi z izpostavljenostjo soncu ne dobimo zadostne količine vitamina D.

Sposobnost nastanka vitamina D v koži se z leti manjša. Starejša oseba od 65 let tvori v koži le eno četrtino količine vitamina D kot oseba pri 20. letu starosti. Zato večini starejših primanjkuje vitamina D.

Kadar ne zadostimo potrebam organizma po vitaminu D z ustrezno prehrano je smiselno uživati kakovostne prehranske dodatke. Ne moremo se namreč zanesti na zadostne količine vitamina D, ki nastaja v koži.

PRIPOROČEN DNEVNI VNOS VITAMINA D S PREHRANSKIMI DODATKI

Priporočila za dnevni vnos vitamina D v Evropi se razlikujejo po državah. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) priporoča dnevni vnos 15 mikrogramov, v Sloveniji je priporočeni dnevni vnos vitamina D 20 mikrogramov.

Navedena priporočila veljajo v primeru, da nismo izpostavljeni soncu in se v koži ne tvori nič vitamina D.

ALI LAHKO ZAUŽIJEM PREVEČ VITAMINA D?

Najvišji dopustni dnevni vnos vitamina D iz prehranskih virov (hrana, prehranska dopolnila, obogatena živila) znaša 100 µg na dan oziroma 4.000 i.e. na dan.

Toksični učinki vitamina D se pojavijo pri bistveno višjih koncentracijah. Pri zdravih odraslih, ki so dlje časa dobivali odmerke manjše kot 10.000 i.e. oz. 250 µg dnevno toksičnega učinka ni bilo.

Toksične učinke na organizem so ugotovili šele pri dolgotrajnem jemanju ekstremno visokih odmerkov vitamina D, to je več kot 50.000 i.e./dan, kar znaša 1.250 µg/dan.

Prekomerni vnos vitamina D ni možen s prekomerno izpostavljenostjo soncu.

Strah, da bi se v telesu nabralo preveč vitamina D, je povsem odveč.

ZAKAJ JE POTREBEN v MENOPAVZI?

Vitamin D omogoča prehajanje kalcija iz črevesja v kri in kosti. Če naše telo ne dobiva dovolj vitamina D, postanejo kosti mehke in lomljive, mišice pa nemočne.

Vitamin D in kalcij preprečujeta tveganje za razvoj osteoporoze. Proces osteoporoze se pospeši v prvih petih letih po menopavzi, zaradi pomanjkanja estrogena. Poskrbimo za ustrezen vnos vitamina D in zmanjšajmo tveganje za zlome kosti.

Avtorica: dr. Mateja Štempelj

Viri:

  1. Vitamin D. National Institute of Health.
  2. Dietary Reference Values for nutrients. European Food Safety Authority (EFSA). 2017
  3. Holick MF. Vitamin D is not as toxic as was once thought: a historical and up-to-date perspective. Mayo Clinic Proceedings 2015.
  4. Referenčne vrednosti za vnos vitaminov in mineralov. Nacionalni inštitut za javno zdravje, 2013.