Nespečnost v menopavzi: vzroki in rešitve

By 5. 02. 2019 30 aprila, 2020 Nasveti
Nespečnost v menopavzi

Nespečnost v menopavzi je simptom s katerim se sooča 40-60% vseh žensk.

Kaže se tako, da;

  • zvečer težko zaspimo
  • ponoči se prebujamo
  • zjutraj se zgodaj zbudimo, nenaspani in utrujeni.

Nespečnost v menopavzi se pojavi zaradi nočnega znojenja, hormonskih sprememb v tem obdobju, depresije, tesnobe ali pa zaradi bolezenskih stanj (astma, okužbe sečil, bolezni srca in ožilja, bolezni ščitnice). Nespečnost je lahko tudi posledica jemanja različnih zdravil.

Nespečnost – pojavi se lahko 7-10 let pred menopavzo

Menopavza je točka, ko ženska 12 mesecev nima več menstruacije. Menstruacija izostane, ker v jajčnikih ni več jajčec in jajčniki prenehajo normalno hormonsko delovati.

Količina estrogena postopoma upada že 7 do 10 let pred nastopom menopavze in takrat se pojavijo prvi simptomi menopavze, kot je nespečnost.

Zaradi hormonskih sprememb v tem obdobju lahko občutimo tudi nihanje razpoloženja, tesnobo, stres, pozabljivost, zmanjša se lahko želja po spolnosti.

Nespečnost – vročinski oblivi

Vročinski oblivi oziroma nočno znojenje so eden od najpogostejših vzrokov za nespečnost v menopavzi.

Nočno znojenje močno vpliva na kakovost življenja v tem obdobju, saj se zaradi znojenja ponoči prebujamo in zjutraj zbudimo nenaspani in utrujeni.

Ko odpravimo vročinske oblive oziroma nočno znojenje se izboljša tudi spanec.

Nespečnost – depresija in tesnoba

Otežen začetek spanja v menopavzi je pogosto povezan z depresijo, tesnobo in razdražljivostjo.

Kar 90% posameznikov, ki imajo težave z depresijo se sooča tudi z nespečnostjo.

Obratno pa nespečnost prispeva k pojavu depresije in tesnobe. Izboljšanje spanca namreč zmanjša pojavnost depresije in tesnobe.

Nespečnost – miselne funkcije

Spanje izboljša naše miselne (kognitivne) funkcije kot so spomin, pozornost in izvršilne funkcije.

Izvršilne funkcije nam omogočajo opravljati naloge vsakodnevnega življenja, kot so:

  • organizacijo nalog in materialov
  • ocenjevanje časa za izvršitev
  • izbiro prednostnih nalog
  • vzdrževanje pozornosti
  • vztrajnost pri opravljanju težjih nalog
  • sposobnost opraviti nalogo v določenem roku
  • sposobnost uravnavanja čustev kot so: frustracija, jeza, želja, razočaranje, skrb
  • kratkoročni spomin (npr. pozabljanje kaj smo hoteli povedati)
  • delovni spomin (pozabljanje že naučene snovi)
  • uravnavanje lastnih dejanj (na primer nepremišljeno izrečene besede ali dejanja)

 Kako estrogen izboljša spanje?

Količina estrogena v telesu vpliva na hormone, ki nadzirajo spanje.

Posledično estrogen pripomore, da:

  • zvečer lažje zaspimo
  • se ponoči manj prebujamo
  • dalj časa spimo.

Estrogen regulira telesno temperaturo in zmanjša nočno znojenje ter vročinske oblive.

Kako si pomagamo na naraven način?

Kognitivna vedenjska terapija

Kognitivno vedenjsko terapijo izvaja klinični psiholog ali psihiater, ki ima ustrezno znanje iz kognitivne vedenjske terapije pa tudi s področja motenj spanja. Kognitivno vedenjska terapija je ciljno usmerjen in sistematičen pristop, usmerjen predvsem na trenutne težave in njihovo zmanjšanje. S potrjeno učinkovitimi psihološkimi sredstvi pomaga posamezniku do zmanjšanja težav na psihičnem področju.

Fitoestrogeni

Z uživanjem zdravil, prehranskih dopolnil ali hrane bogate s fitoestrogeni se zmanjša število vročinskih oblivov in posledično težave z nespečnostjo. Bioaktivne spojine v hmelju delujejo kot najmočnejši fitoestrogen. Številne študije kažejo na učinkovitost izvlečka hmelja pri vročinskih oblivih in nespečnosti.

Meditacija in joga

Vadba joge in meditacije pomaga obvladovati stresne situacije in olajša oziroma reši težave z nespečnostjo.

Telesna vadba

Dober način za dober spanec je telesna aktivnost, saj znižuje raven stresnih hormonov.

Izboljšajte kakovost svojega življenja

S tem, ko poskrbimo za boljši spanec:

  • izboljšamo kakovost življenja in način, kako funkcioniramo podnevi
  • izboljšamo naše fizično in mentalno zdravje.

Avtor: dr. Mateja Štempelj

Viri:

    1. Lee J. et. el. Sleep Disordersand Menopause. J Menopausal Med. 2019;25(2):83-87.
    2. Baker FC et. al. Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges. Nat Sci Sleep. 2018 Feb 9;10:73-95.
    3. Monteleone P et. al. Symptoms of menopause – global prevalence, physiology and implications. Nat Rev Endocrinol. 2018 Apr;14(4):199-215.