updated_cart_totals added_to_cart removed_from_cart wc_fragment_refresh

Nad simptome v menopavzi s hrano: mediteranska prehrana

By 6. 08. 2019 11 januarja, 2020 Nasveti
Mediteranska prehrana v menopavzi

Mediteranska prehrana temelji na rastlinski, lokalno pridelani hrani, ki raste na področju z veliko sonca skozi celo leto, morjem kot virom rib in polji posejanimi s stročnicami, žiti, nasadi oljk in trt. V menopavzi mediteranska prehrana telesu zagotovi vas potrebna hranila v zadostnih količinah.

Mediteranska prehrana vključuje malo mesa, ne vsebuje industrijsko predelane hrane, rafiniranih sladkorjev in olj. Sladkorja v mediteranski prehrani je malo, prav tako soli, ki jo nadomeščamo z začimbami.

Pomemben del mediteranskega življenjskega sloga je redna telesna aktivnost, delitev obrokov z drugimi in uživanje v življenju.

Vpliv mediteranske prehrane na zdravje v menopavzi

Z uživanjem mediteranske prehrane v menopavzi:

  • zmanjšamo tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja za 30%
  • zmanjšamo tveganje za pojav raka dojke,
  • zmanjšamo tveganje za razvoj osteoporoze,
  • zmanjšamo ali celo odpravimo vročinske oblive in nočno znojenje,
  • izboljšamo kognitivne funkcije (spomin, koncentracija, idr).

Zakaj mediteranska prehrana?

Zanimanje za mediteransko prehrano se je začelo v šestdesetih letih prejšnjega stoletja. Takrat so raziskovalci ugotovili, da je v sredozemskih državah, kot so Grčija, Italija Španija in Portugalska manj smrti povzročenih zaradi bolezni srca in ožilja kot v ZDA in severni Evropi.

Danes Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) označuje mediteransko prehrano kot zdrav in trajnosten način prehranjevanja.

Kakšna JE mediteranska prehrana?

Večina mediteranske hrane je iz rastlinskih virov.

Temelji na tradicionalni kuhinji držav, ki mejijo na Sredozemsko morje. Kombinacija zdravih živil mediteranske prehrane je ključ do uravnotežene prehrane.

Mediteranska prehrana je bogata z maščobami, vendar vključuje manjše količine nasičenih maščob (meso in mlečni izdelki) in večje količine nenasičenih maščob. Oljčno olje, ki se uvršča med nenasičene maščobe, je glavni vir zdravih maščob v mediteranski prehrani. Preostali vir zdravih maščob v mediteranski prehrani so oreščki, semena in ribe. Mediteranska hrana vsebuje veliko zelišč s katerimi nadomeščamo sol.

Mediteranska prehrana vključuje:

  • Surovo sadje
  • Surovo zelenjavo
  • Polnozrnata živila (kus kus, riž, testenine)
  • Stročnice (bob, čičerika, leča, grah, fižol)
  • Meso, ribe in morski sadeži
  • Mleko in mlečne izdelke
  • Oljčno olje
  • Oreščke in semena
  • Vino in vodo
  • Zelišča in začimbe

Jedilnik mediteranske prehrane:

Vsak dan:

  • zelenjava (vsaj 2 obroka zelenjave kot dodatek glavnim jedem),
  • sadje (1 – 2 obroka sadja, kot posladek ali za malico),
  • polnozrnati izdelki
  • oljčno olje
  • oreščki in semena

Večkrat tedensko:

  • ribe in morski sadeži

Tedensko:

  • perutnina, jajca, sir in mlečni izdelki

Občasno:

  • rdeče meso in sladkarije

Mediteranska prehrana vključuje rdeče vino v zmernih količinah, to je kozarec na dan. Glavni napitek pa je voda.

Kakšna NI mediteranska prehrana?

V mediteranski prehrani se izogibamo:

  • Dodanim sladkorjem: gazirani pijači, bonbonom, sladoledu, belemu sladkorju, sladkim sokovom
  • Rafiniranim žitom: bela moka, testenine iz bele moke
  • Trans maščobam: margarini in procesirani hrani
  • Rafiniranim oljem: sojino olje
  • Procesiranemu mesu: hrenovke, klobase, salame
  • Procesirani hrani: hrani označeni z »vsebuje malo maščobe«

 

Hrana je del vsakdanjega življenja. Povezana je s čustvovanjem, vpliva na človekovo počutje in zdravje ter lahko preprečuje in lajša različne bolezni in simptome. Bistvo je doma kuhana hrana in druženje ob obrokih z ljudmi, ki jih imamo radi.

Avtorica: Dr. Mateja Štempelj

Viri:

  1. Davis C. et al. Definition of the Mediterranean Diet: A Literature Review. Nutrients. 2015 Nov; 7(11): 9139–9153. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663587/
  2. Herber-Gast GC, Mishra GD. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. 2013 May;97(5):1092-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23553160.
  3. D’Alessandro A. et. al. Mediterranean Diet Pyramid: A Proposal for Italian People. A Systematic Review of Prospective Studies to Derive Serving Sizes. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6).
  4. Veternik P. Mediteranska prehrana kot zdrav način prehranjevanja. Diplomsko delo. Biotehniška fakulteta. Ljubljana 2018.
  5. Turati F. et.al. Mediterranean Diet and Breast Cancer Risk. . 2018 Mar; 10(3): 326. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872744/